Atomic Habits – Die unterschätzte Macht der Gewohnheiten

Endlich kann ich wieder eine Gewohnheit aufnehmen: Das Reisen. Nachdem ich Corona- bedingt aus Thailand nach Deutschland zurückmusste, schreibe ich dir heute nun aus Izmir, Türkei. 

Hast du dich auch schon öfter gefragt, warum so mancher spielend leicht durchs Leben läuft, womöglich von Erfolg zu Erfolg rennt? Andere wiederum sind ständig niedergeschlagen, übergewichtig und pleite. Immer wieder habe ich mich gefragt, woher die erste Gruppe immer ihe unglaubliche Disziplin und Willenskraft herhat. Oder warum manche schon in jungen Jahren Erfolg haben.

Die Antwort ist einfach, aber mächtig: All das basiert auf Gewohnheiten und Routinen. Sowohl bei den Losern, als auch bei den Erfolgreichen. Warum? Hast du schonmal vom Butterfly Effect gehört? Dieser besagt, dass der Flügelschlag eines Schmetterlings in Deutschland ausreicht, um einen Tornado in Japan auszulösen. Jede Ursache hat also ihre Wirkung. Wenn deine Gewohnheit ist, den ganzen Tag Burger in dich hineinzustopfen, wirst du fett. Als Fettsack bekommst du nachts Atemnot und bist deshalb tagsüber müde und energielos. Und ohne Energie hast du keine Kraft, dein Business durchzuziehen. Wenn du dich allerdings gesund ernährst, bleibst du schlank und bekommst keine Atemnot in der Nacht. Ausgeruht hast du viel Energie und damit auch die Kraft, dein Business durchzuziehen.

Erfolgreiche Menschen haben also entweder bewusst oder unbewusst Routinen, die ihnen förderlich sind. 

Erfolglose Menschen haben unbewusst Routinen etabliert, die ihnen schaden

Wie kannst du also die Macht der Gewohnheiten für dich nutzen? Wie kannst du förderliche Routinen etablieren? Und vor allem: Wie kannst du schlechte durch gute Gewohnheiten ersetzen?  Die Antwort liefern dir meine Erkenntnisse aus dem Buch “Atomic Habits” von James Clear. 

James Clear ist nicht nur für seinen Millionenbestseller “Atomic Habits” bekannt, sondern auch für seinen 3-2-1-Newsletter. In diesem berichtet er jeden Montag von seinen Erkenntnissen. Dabei ist ihm egal, wie lang oder kurz dieser ist. Auch ob er Lust hat oder nicht. Das wichtigste ist die Aufrechterhaltung der Gewohnheit. Doch kommen wir zu meinen Erkenntnissen:

 

Erkenntnis 1: Es gibt drei Ebenen der Verhaltensänderung

James Clear beschreibt die Änderung von Verhaltensweisen als drei Ebenen:

  • Identität
  • Prozesse 
  • Ziele

In unserem Inneren haben wir unsere Identität. Geprägt von unseren Glaubenssätzen, Grundhaltungen und Weltanschauungen. Wenn wir unsere Gewohnheiten ändern wollen, fokussieren wir uns meistens nur auf die Ergebnisse. Doch statt uns die Frage des Resultats zu stellen, ist es laut James Clear deutlich geschickter, diese Frage zu stellen: „Wer wollen wir sein?“

Was das genau bedeutet, zeigt er an diesem Beispiel: Jemand hat sich das Rauchen abgewöhnt. Jetzt wird er gefragt, ob er eine Zigarette haben möchte. Er kann auf zwei verschiedene Arten antworten:

  • „Nein Danke, ich versuche mir gerade das Rauchen abzugewöhnen!“
  • „Nein, Danke, ich bin Nichtraucher„

Was können wir hier beobachten? Bei Antwort 1 ist er ein Raucher, der nicht mehr rauchen darf. Bei Antwort 2 hat er schon den Identitäts-Shift gemacht und ist Nichtraucher. Die mentale Belastung ist bei Antwort 1 deutlich höher und führt eher zum Einbrechen der guten Gewohnheit. Unser Handeln ist also ein Ausdruck unserer Glaubenssätze. Ein sich als Sportler identifizierender Mensch macht Sport, ein Zocker zockt. 

Ist die Identität erst einmal geändert, fällt es umso leichter, die nötigen Prozesse und Ziele umzusetzen. 

 

Erkenntnis 2: Die vier Gesetze der Verhaltensänderung

Ein Signal sorgt dafür, dass ein Verhalten initiiert wird. Ist es beispielsweise deine Gewohnheit, immer nach dem Essen zu rauchen, dann reicht das Ende der Mahlzeit aus, um dein Verlangen auszulösen.

Das Verlangen ist unser Hauptmotivator, der das Verlangen in uns auslöst. Nicht die Gewohnheit an sich ist das Ziel unseres Handelns, sondern die Veränderung unseres Zustandes. 

Und diesen verändern wir mit einer Handlung. Denn das Handeln führt uns zur Belohnung, mit der wir unser Verlangen befriedigen. Nach der Belohnung sehnen wir uns aus zwei Gründen: Wir wollen befriedigt werden und wir wollen etwas lernen. Deswegen scannen wir auch permanent unser Umfeld nach Signalen, die uns zu Belohnungen führen. In der Steinzeit waren das vor allem Essen und Sex. Heute kommen noch Dinge wie Geld und Status hinzu.

Wenn jetzt eine dieser Phasen nicht befriedigend ist, kommt die Gewohnheit auch nicht zustande. Ohne Signal wird keine Gewohnheit ausgelöst. Ohne Verlangen haben wir keine Motivation. Wenn das Handeln zu kompliziert und mit zu hohem Aufwand verbunden ist, kommt es zu keiner Handlung. Und wenn die Belohnung nicht befriedigend ist, haben wir keinen Grund für eine Wiederholung.

 

Wie kannst du nun diese Gesetze für die Etablierung von guten Gewohnheiten nutzen?

Nehmen wir an, du willst Sport als deine neue gute Gewohnheit etablieren. Dann könnte dein Plan folgendermaßen aussehen:

  • Signal: Mache es offensichtlich, indem du z.B. deine Sportschuhe neben dein Bett stellst. So kannst du direkt nach dem Aufstehen trainieren.
  • Verlangen: Mache es attraktiv. Finde heraus, was dich wirklich intrinsisch motiviert. Ist es z.B. die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts oder eine bessere Produktivität, die dich Sport machen lässt?
  • Handlung: Mache es einfach. Du hast keinen Bock auf lange, harte Workouts? Starte erst einmal mit einem 7 Minuten Workout und steigere dich mit der Zeit.
  • Belohnung: Mache, dass es dich befriedigt. Für viele ist der wohlschmeckende Proteinshake nach dem Training eine schöne Belohnung. So vielleicht auch für dich?

 

Wie nutzt du die Gesetze, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden? 

Ich war früher dafür bekannt, ein typischer Party-und-Sauf-Student zu sein. Doch wenn man sich ernsthaft selbstständig machen möchte, muss man diesen Lebensstil hinter sich lassen. Wie habe ich das gemacht?

  • Signal unsichtbar machen: Leider ist es oft so, dass das Umfeld die Signale sendet a la “Lass mal saufen”. Also habe ich mein Umfeld ausgetauscht gegen Menschen, die nicht nur Saufen im Kopf haben. Wenn dich nicht ständig jeder zum Saufen überreden will, musst du auch nicht ständig widerstehen.
  • Das Verlangen unattraktiv machen: Der Gedanke an den Kater danach lässt mit zunehmendem Alter das Verlangen so richtig unattraktiv werden. Dem ist glaube ich nichts mehr hinzuzufügen.
  • Die Handlung schwierig machen: Einfach keinen Alkohol mehr daheim lagern. Wenn das Bier die ganze Zeit auf dich im Kühlschrank wartet, brauchst du nur noch zugreifen und schon geht das Besäufnis los. Wenn du aber erstmal aus deiner Wohnung rausmusst, um dir Bier zu kaufen, ist die Hürde deutlich höher.
  • Die Belohnung unbefriedigend machen: Ein Tag nach dem Rausch ist bei mir von völliger Unproduktivität geprägt. Da mir meine Ziele wichtiger als Instant Gratification sind, schmerzt mich ein unproduktiver Tag mehr als mir ein Besäufnis Befriedigung gibt.

Welche schlechte Gewohnheit möchtest du loswerden? Schreib mir gerne deinen Vier-Schritte-Plan in die Kommentare!

 

Erkenntnis 3: Nach Unterbrechungen wieder in die Spur zurückfinden

Misserfolge gehören zum Leben dazu. Statt dich selbst zu kasteien, behalte lieber den Gesamtprozess des stetigen Lernens im Auge. Dabei hilft es dir enorm, konstruktive Fragen zu stellen:

  • Warum bist du in alte Muster zurückgefallen?
  • Was kannst du beim nächsten mal vermeiden?
  • Welche der vier Gesetze hast du nicht beachtet?

James Clear sagt, dass der deutlichste Unterschied zwischen erfolgreichen und erfolglosen Menschen der ist, wie sie auf Unterbrechungen reagieren. Unterbrechungen bei z.B. Krankheiten oder familiären Bedürfnissen sind normal und menschlich. Doch erfolgreiche Menschen stehen direkt wieder auf, während erfolglose Menschen erstmal liegen bleiben. Und meiner Meinung nach sich auch viel zu lange im Selbstmitleid baden.

Deswegen mache es dir zum Ziel, nie zweimal hintereinander auszusetzen. James Clear postuliert, dass du lieber schlechte als gar keine Leistungen abliefern sollst. Deswegen schickt er auch immer wieder seinen Newsletter. Egal wie lang oder gut dieser ist. Hauptsache die Gewohnheit wird eingehalten.

 

Weitere Gedanken zu Atomic Habits

Wenn also mal wieder ein 18-Jähriger über Nacht erfolgreich wird, liegt das einfach daran, dass er Jahre vorher schon (unbewusst) die richtigen Routinen etabliert hat. Anstatt dich mit ihm zu vergleichen, schaue lieber, welche Gewohnheiten jetzt bei dir auf den Prüfstand müssen. Dann ist die Erfüllung in allen Lebensbereichen eigentlich nur noch eine logische Konsequenz. Es ist schön zu sehen, wie sich Stück für Stück etwas entwickelt und man nicht mehr den Druck hat, einem Ergebnis hinterherzurennen.

Wichtig zu beachten: Gedanken sind auch Routinen und können dich entweder fertig machen oder bestärken. Eine sehr gute Gewohnheit legen die Stoiker an den Tag: Sie bewerten jeden Gedanken, ob er konstruktiv oder destruktiv ist. So kannst du konstruktive Gedanken zulassen und die destruktiven stoppen. Wenn du mehr dazu wissen willst, empfehle ich dir diesen Artikel zu lesen:

Machst du noch Persönlichkeitsentwicklung oder packst du deine Probleme bei der Wurzel?

Jeder predigt immer, dass das Umfeld so wichtig ist. Und es stimmt meiner Meinung nach auch. Denn, wenn dein Umfeld Scheiß-Routinen hat, sendet es dir ständig Signale, diese Scheiß-Routinen auch auszuführen. Du kannst dein Umfeld aber auch als gewaltigen Hebel nutzen, indem du Menschen mit geilen Routinen um dich herum versammelst. So senden sie dir stets die besten Signale für deine gewünschten Routinen!

Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, mache es dir doch zur Routine, meine Blogartikel regelmäßig zu lesen, zu kommentieren, zu liken und zu sharen! Ich würde mich sehr freuen!

Viele Grüße

Dein Constantin

 

Hier findest du das Buch:

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